鈣質：骨骼健康的基石

鈣質是人體含量最豐富的礦物質，其中99%儲存在骨骼與牙齒中，是維持骨骼強度與密度的核心元素。對於預防和治療骨質疏鬆症而言，確保充足的鈣質攝取是首要任務。根據香港衛生署的建議，成年人每日應攝取1000毫克的鈣質，而50歲以上的女性及70歲以上的男性，因應骨質流失加速，每日需求量應提高至1200毫克。然而，香港中文大學一項社區研究顯示，約有60%的香港成年人鈣質攝取量未達標，這可能是本地骨質疏鬆症患病率居高不下的原因之一。

日常飲食中富含鈣質的食物來源廣泛，主要包括：

• 乳製品：牛奶、優格、起司是生物利用率極高的鈣質來源。一杯240毫升的牛奶約含300毫克鈣質。
• 豆製品：傳統板豆腐因添加石膏（硫酸鈣），鈣含量豐富，每100克可提供約140-400毫克鈣質。
• 深綠色蔬菜：芥蘭、菜心、白菜等本土常見蔬菜，每100克煮熟後可提供100-200毫克鈣質。
• 連骨小魚：如白飯魚、沙甸魚罐頭，連骨食用可補充鈣質。
• 堅果種子：芝麻、杏仁等也含有可觀的鈣質。

然而，單純攝取高鈣食物並不足夠，提高鈣質的吸收效率同樣關鍵。維生素D能促進腸道對鈣的吸收，而適量的蛋白質與乳糖也有助於鈣質利用。相反，過多的草酸（如菠菜、大黃）和植酸（如全穀類外皮）會與鈣結合形成不溶性鹽類，降低吸收率。因此，建議將高草酸蔬菜焯水後再烹調，並將全穀類與高鈣食物分餐食用。對於已確診骨質疏鬆或高風險族群，除了飲食調整，定期前往提供DXA骨質掃描香港服務的醫療機構進行檢測，能更精準掌握骨骼健康狀況。

維生素D：促進鈣質吸收的關鍵

維生素D被譽為「陽光維生素」，它在人體內的主要功能是調節鈣磷代謝，促進小腸對鈣質的吸收，並幫助鈣質沉積到骨骼中。如果缺乏維生素D，即使攝取再多的鈣質，也難以被身體有效利用，無法達到強化骨骼的效果。香港地處亞熱帶，雖陽光充沛，但都會生活形態使許多市民長期在室內活動，加上防曬用品普遍使用，導致維生素D缺乏問題相當常見。一項針對香港中年女性的研究發現，超過50%的參與者存在維生素D不足（血液濃度低於30 nmol/L）的情況。

獲取維生素D的三大途徑包括：

• 日照：皮膚經紫外線B（UVB）照射後可自行合成維生素D。建議每週數次，於上午10點至下午3點間，讓臉部、手臂等部位暴露於陽光下10-15分鐘（避開正午強烈紫外線）。
• 食物來源：天然富含維生素D的食物較少，主要包括油性魚類（如三文魚、鯖魚）、蛋黃、動物肝臟。此外，許多強化食品如牛奶、豆奶、早餐穀物片也會添加維生素D。
• 補充劑：對於日照不足或吸收能力下降的老年人，可在醫生指導下補充維生素D製劑。

維生素D缺乏初期可能沒有明顯症狀，但長期不足會導致骨骼軟化、肌肉無力，增加跌倒和骨折風險。患者可能感到莫名的骨痛、疲勞。若出現相關疑慮，應諮詢醫生並考慮進行檢測。香港多家骨質密度檢查中心香港的分支機構，在進行骨密度檢查的同時，也能提供維生素D水平的評估，為制定個人化營養與治療方案提供科學依據。

其他對骨骼有益的營養素

除了鈣與維生素D這對「黃金組合」外，骨骼的健康維護還需要一個完整的營養團隊協同作戰。維生素K、鎂和蛋白質等營養素，各自在骨骼代謝中扮演著不可或缺的角色。

維生素K：骨骼的黏合劑

維生素K能活化骨鈣素（osteocalcin）等蛋白質，促進鈣質沉積到骨骼基質中，猶如將磚塊（鈣質）牢固地黏合在牆上（骨骼）。富含維生素K的食物主要是深綠色葉菜，如羽衣甘藍、菠菜、西蘭花，以及納豆等發酵食品。養成每日食用足量蔬菜的習慣，對骨骼健康益處良多。

鎂：礦物質平衡的調節者

人體內約60%的鎂儲存在骨骼中，它不僅是骨骼的組成部分，更能協助活化維生素D。鎂缺乏會間接影響鈣質吸收與利用。良好的食物來源包括杏仁、腰果等堅果，南瓜籽、葵花籽等種子，以及黑豆、全麥製品等。

蛋白質：骨骼的框架

骨骼基質約有50%是由蛋白質（主要是膠原蛋白）構成，它為礦物質的沉積提供了框架。充足的優質蛋白質攝取有助於維持肌肉質量，而強健的肌肉能通過活動對骨骼產生刺激，促進骨質生成。肉類、魚類、雞蛋、豆類和乳製品都是優質蛋白質的來源。值得注意的是，攝取應適量，過量蛋白質可能反而增加尿鈣排泄。

均衡攝取這些營養素，能從多個層面鞏固骨骼。對於正在接受治療的患者，專業的骨質疏鬆診所通常會配備營養師，提供詳細的飲食評估與建議，確保營養支援與藥物治療相輔相成。

避免影響骨骼健康的食物

在積極補充有益營養素的同時，識別並減少攝取那些可能損害骨骼健康的食物，同樣是飲食策略中的重要一環。以下幾類食物需要特別留意：

過量的鹽分

食鹽（氯化鈉）中的鈉離子會透過腎臟隨尿液排出，這個過程會同時帶走體內的鈣質。研究顯示，每排泄2300毫克的鈉（約6克鹽），就會伴隨約40-60毫克的鈣流失。香港市民飲食中外食比例高，餐點往往口味偏鹹，無形中增加了鈣質的流失。建議烹調時減少用鹽，多利用香草、香料提味，並減少進食加工肉類、罐頭食品和鹹味零食。

咖啡因

咖啡、濃茶、能量飲料中的咖啡因具有輕微的利尿作用，也可能增加尿鈣的排泄。然而，這並不意味著需要完全戒除。一般認為，適量攝取（例如每日1-2杯咖啡）對骨骼健康的影響不大。關鍵在於不要過量，並確保每日鈣質攝取充足，以抵消可能的負面影響。建議避免在餐後立即飲用大量濃茶或咖啡，以免影響食物中鈣的吸收。

碳酸飲料

特別是含有磷酸的可樂類飲料，備受關注。理論上，攝入過多的磷可能會破壞體內的鈣磷平衡，促使身體從骨骼中釋放鈣質來維持血鈣穩定。此外，常喝碳酸飲料的人可能因此減少了牛奶等健康飲品的攝入，導致總體鈣攝取量下降。最穩妥的做法是將碳酸飲料視為偶爾為之的享受，而非日常飲品。

養成閱讀食品標籤的習慣，了解隱形鹽、糖和添加劑的含量，是維護骨骼健康的重要一課。定期監測骨密度變化也至關重要，您可以諮詢醫生，預約DXA骨質掃描香港的服務，以獲取最準確的骨骼健康資訊。

骨質疏鬆症的飲食計畫範例

將理論轉化為實踐，設計一份兼顧美味與骨骼營養的一日飲食計畫，有助於養成健康的飲食習慣。以下範例結合了香港常見的食材與烹飪方式，旨在提供豐富的鈣、維生素D及其他骨骼所需營養素。

早餐（約400-500大卡）

• 強化鈣與維生素D的脫脂奶或高鈣豆奶一杯（240毫升）
• 全麥麵包兩片，配上一隻水煮蛋及少量低脂起司
• 一小份水果（如橙子一個）

這份早餐提供了優質蛋白質、鈣質及維生素D，為一天打下良好基礎。

午餐（約500-600大卡）

• 主食：糙米飯一碗
• 主菜：清蒸三文魚一塊（約100克），富含維生素D和Omega-3脂肪酸
• 蔬菜：蒜蓉炒芥蘭或菜心一碟（約一碗熟菜量）
• 湯品：豆腐味增湯一碗

下午點心（約150-200大卡）

• 原味優格一杯（可加入一湯匙杏仁碎或奇亞籽）
• 或一小把混合堅果（約30克）

晚餐（約500-600大卡）

• 主食：藜麥或小米飯一碗
• 主菜：冬菇雲耳蒸雞肉（雞肉提供蛋白質，菇類經日曬含維生素D）
• 蔬菜：上湯灼菠菜（焯水減少草酸）

食譜分享：高鈣蔬菜湯

材料：板豆腐150克、小松菜或白菜200克、秀珍菇50克、雞蛋一隻、高湯500毫升、薑絲少許。
做法：鍋中放高湯與薑絲煮沸，加入切塊的板豆腐和秀珍菇煮5分鐘。加入洗淨切段的蔬菜煮至軟身。最後緩緩倒入打散的蛋液形成蛋花，以少量鹽調味即可。這道湯品結合了豆腐的鈣質和綠葉蔬菜的維生素K，溫暖又營養。

食譜分享：豆腐炒時蔬

材料：板豆腐200克、紅蘿蔔片30克、甜豆50克、黑木耳（已泡發）30克、蒜末適量。
做法：板豆腐切厚片，用廚房紙吸乾水分，少油煎至兩面金黃備用。爆香蒜末，加入紅蘿蔔片、甜豆、黑木耳快炒。加入煎好的豆腐，淋入少量生抽、蠔油和清水，快速翻炒均勻即可。這道菜色彩豐富，提供了多種對骨骼有益的營養素。

請注意，此飲食計畫僅為範例，每個人的熱量與營養需求因年齡、性別、活動量及健康狀況而異。在制定個人化飲食計畫前，特別是對於已確診骨質疏鬆症的患者，建議尋求註冊營養師或專業醫療人員的指導。香港許多骨質密度檢查中心香港及骨質疏鬆診所都提供相關的營養諮詢服務，能根據您的具體情況提供最適切的建議。